Если такое понятие вообще существует, то Крейг Капурсо является экстраординарным бодибилдером. Он проявляет ум и знание в тренировках и питании, достигая уровня эксперта. Чтобы добиться успеха на рынке фитнеса, рекомендуется следовать его тренировочному режиму. Спортивный зал для меня – второй дом, место, где неудачный день может стать хорошим. Я считаю его своей церковью или святым местом. Во время тренировок я предпочитаю работать со свободными весами и стремлюсь растянуть каждую мышечную ткань в рабочей группе мышц.
- Если тренировка не предусматривает выполнение суперсета, то рекомендуется отдыхать 2-3 минуты между упражнениями.
- Я не ограничиваю себя по времени в тренажерном зале, поэтому тренировка продолжается столько, сколько мне необходимо.
- Для первого подхода выбираем такой вес, который сможем повторить 15 раз, но не 16.
- Этот вес будет использоваться для всех последующих подходов.
- Выполняем подходы до достижения заданного числа повторений, например, 100.
День 1: Грудь
Объемный тренинг:
- Жим гантелей лежа – 1 подход по 100 повторений
Суперсет:
- Сведение рук в тренажере (Бабочка) – 4 подхода по макс. повторений
- Жим Свенда – 4 подхода по макс. повторений
Суперсет:
- Пуловер со штангой на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений
- Отжимания – 4 подхода по макс. повторений
День 2: Спина
Объемный тренинг:
- Тяга Т-штанги в положении лежа – 1 подход по 100 повторений
Суперсет:
- Тяга на нижнем блоке – 4 подхода по макс. повторений
- Тяга верхнего блока широким хватом – 4 подхода по 20 повторений
Суперсет:
- Разведение гантелей сидя в наклоне – 4 подхода по макс. повторений
- Подтягивания – 4 подхода по макс. повторений
День 3: Ноги
Объемный тренинг:
- Приседания со штангой – 1 подход по 100 повторений
Суперсет:
- Становая тяга сумо – 5 подходов по 12 повторений
- Подъем на носки в тренажере сидя – 5 подходов по 12 повторений
Обычные подходы:
- Жим ногами – 3 подхода по 25 повторений
- Выпады с гантелями – 5 подходов по 12 повторений
День 4: Плечи
Объемный тренинг:
- Жим гантелей сидя – 1 подход по 100 повторений
Суперсет:
- Фронтальный подъём штанги над головой – 4 подхода по 12 повторений
- Разведение рук в стороны на нижнем блоке – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
- Вертикальная тяга штанги – 4 подхода по 12 повторений
- Подъём блина перед собой – 4 подхода по 15 повторений
День 5: Руки
Разминка:
- Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью – 2 подхода по 25 повторений
Суперсет:
- Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
- Поочередный подъем гантелей на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
- Отжимания от скамьи с весом – 4 подхода по 15 повторений
- Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
- Отведение гантелей назад в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
- Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений
День 6: Пресс/Икры
Суперсет:
- Подъем ног в висе на перекладине – 4 подхода по 15 повторений
- Подъем на носки в тренажере сидя – 4 подхода по 20 повторений
Суперсет:
- Подъем ног на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений
- Подъем на носки в тренажере стоя – 4 подхода по 20 повторений
Суперсет:
- Скручивания на верхнем блоке – 4 подхода по 15 повторений
- Подъем на носки со штангой – 4 подхода по 20 повторений
