Железный гигант – Дуэйн Джонсон и его программа тренировок

Дуэйн Джонсон достиг успеха благодаря простому секрету: частая и интенсивная тренировка с тяжелыми весами. Много лет он усердно работает над своим телом, которое мужчины мечтают иметь, а женщины хотят прикоснуться к нему. Если у вас есть смелость, попробуйте следовать недельной программе тренировок “Скалы. Или приспособьте ее под себя, чтобы достичь своих собственных тренировочных целей. Вот одна из нескольких программ тренировок “Скалы”:

День 1: Ноги

1. Начните с 40-минутного бега на беговой дорожке.
   Сегодняшняя тренировка включает в себя следующие упражнения:
2. 4 подхода по 25 повторений ходьба с выпадами со штангой
3. 4 подхода по 25 повторений жим ногами
4. 4 подхода по 20 повторений выпрямление ног в тренажере
5. 4 подхода по 12 повторений приседания со штангой
6. 4 подхода по 12 повторений гакк-приседания
7. 4 подхода по 10 повторений румынская становая тяга
8. 3 подхода по 20 повторений сгибание ног в тренажере сидя
9. 4 подхода по 12 повторений разведение ног в тренажере

Второй день тренировок посвящен тренировке спины.

1. Мы начинаем тренировку с 1 подхода бега на беговой дорожке в течение 40 минут.
   
2. Жим гантелей в сидячем положении, 4 подхода по 12 повторений.
3. Затем перейдем к тяге верхнего блока широким хватом, также 4 подхода по 12 повторений.
4. После этого выполним тягу штанги в наклоне и тягу гантели в наклоне, также по 4 подхода по 12 повторений.
5. Потом этого сделаем становую тягу со штангой, 3 подхода по 10 повторений.
6. Далее выполняем подтягивания, также 3 подхода, но на максимальное количество повторений.
7. И в конце сделаем шраги с гантелями, 4 подхода по 12 повторений.

День 3: плечи

1. Бег на беговой дорожке 1 подход по 40 мин.
2. Жим гантелей сидя 4 подхода по 12 повторений
3. Армейский жим стоя 4 подхода по 12 повторений
4. Подъём гантелей перед собой 4 подхода по 12 повторений
5. Разведение рук с гантелями в стороны стоя 4 подхода по 12 повторений
6. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) 4 подхода по 15 повторений
7. Разведение гантелей сидя в наклоне 4 подхода по 12 повторений

День 4: руки/спина

1. Начинаем тренировку с бега на беговой дорожке, делая 1 подход в течение 40 минут.
2. Затем переходим к упражнениям для бицепса: стоячий подъем гантелей, делая 4 подхода по 15 повторений,
3. Затем подъем гантелей хватом “молоток”, также 4 подхода по 15 повторений.
4. Далее выполняем сгибание рук на бицепс с наклоном вперед, делая 4 подхода по 12 повторений.
5. Завершаем тренировку разведением рук с гантелями в стороны, делая 4 подхода по 12 повторений.
6. И только после этого выполняем горизонтальные подтягивания для плеч, также 4 подхода на максимальное количество повторений.
7. Наконец, заканчиваем тренировку гиперэкстензией, делая 4 подхода по 12 повторений.
   

День 5: ноги

1. Бег на беговой дорожке – 1 подход по 40 минут
2. Ходьба с выпадами со штангой – 4 подхода по 25 повторений
3. Жим ногами – 4 подхода по 25 повторений
4. Выпрямление ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке – 4 подхода по 15 повторений
6. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) – 4 подхода по 15 повторений
7. Разведение гантелей сидя в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
8. Армейский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
9. Подъём гантелей перед собой – 4 подхода по 12 повторений
   

День 6: грудь

1. Бег на беговой дорожке 1 подход по 40 мин.
2. Жим штанги лежа 4 подхода по 12 повторений
3. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 4 подхода по 12 повторений
4. Жим гантелей лежа 4 подхода по 12 повторений
5. Сведения рук на нижнем блоке лежа 4 подхода по макс. повторений
6. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хватом «молоток» 4 подхода по 12 повторений
7. Отжимания на брусьях 4 подхода по макс. повторений

В день 7 предусмотрен отдых.