Чувствуете ли вы иногда, что требования жизни сжимают вас так сильно, что трудно дышать и обрести душевный покой? Проблемы появляются быстрее, чем сорняки в саду, а ваш список дел растет в геометрической прогрессии быстрее, чем ваш список «сделано».
Все это может привести к цунами напряженности. Оставаться сосредоточенным, спокойным и вовлеченным — это борьба.
Многие люди слышат это и просто пожимают плечами. «Это просто жизнь. Нет другого способа отреагировать, когда стресс закипает», — заключают они.
Но есть решения и эффективные подходы для борьбы даже с самым жестким стрессом. Это просто требует, чтобы вы узнали, а затем попрактиковались в некоторых базовых навыках.
Это те же самые навыки, которыми пользуются пижамы ВВС — и если они помогают этим парням сохранять спокойствие, они определенно пригодятся вам и мне.
Но вы, вероятно, спросите: «Что такое пижама ВВС?»
Они часть сил специального назначения, элита элиты. Их работа состоит в том, чтобы спасать других военнослужащих, которые оказались в ловушке в тылу врага, полностью отрезаны от поддержки и рискуют быть захваченными или убитыми.
Так как же спецоператорам удается справляться с психическим напряжением своей миссии и спокойно выполнять свою работу?
Они используют подход, который называется обучением прививке от стресса или SIT..
Давайте посмотрим, что это такое и как вы можете его использовать.
Сохраняйте спокойствие под давлением
Обучение прививке от стресса (SIT)… эта фраза говорит сама за себя. Точно так же, как медицинская прививка, которая используется для защиты от медицинской угрозы (например, малярии, гриппа, гепатита), прививка от стресса предназначена для защиты от воздействия интенсивного или длительного психического давления.
К основным компонентам СИТ относятся следующие:
- ПЕРВЫЙ: Определите ожидаемые обстоятельства, при которых вы будете расстроены, а также свою типичную реакцию на эти стрессовые ситуации.
- ДВА: Изучите специальные техники релаксации, которые успокаивают разум и эмоции.
- ТРЕТЬЕ: Составьте краткий список утверждений, которые вызывают успокаивающую реакцию.
- ЧЕТВЕРТОЕ: подвергайте себя все более стрессовым ситуациям, когда практикуются эти техники.
Практикуйте следующий четырехэтапный процесс, и вы быстро почувствуете себя профессионалом в борьбе с напряжением.
1. Познай себя
Лучшие автомеханики знают каждую систему автомобиля от и до. Благодаря этому богатству знаний они могут диагностировать и ремонтировать автомобиль с экспертными навыками.
Лучшие кардиохирурги также хорошо разбираются в сердце и сосудистой системе. Эти идеи позволяют хирургам вносить замечательные изменения в здоровье человека.
Если вы хотите узнать, как достичь спокойного ума в состоянии стресса, важно, чтобы вы также хорошо знали, что вызывает у вас стресс.
Чтобы получить эти сведения, нужно отслеживать, какие ситуации вызывают у вас наибольший стресс и что делает их сложными. Вы начинаете сразу предполагать худшее? Вы представляете себе катастрофические концовки или верите, что будете унижены? Думаете ли вы, что неудачи, которые вы можете потерпеть, приведут к постоянным неудачам?
Запишите пять наиболее распространенных факторов стресса, которые сдерживают вас. Также запишите свои типичные мысли или реакции на эти стрессовые ситуации.
Если вы хотите сделать этот первый шаг немного дальше, сделайте следующее: подумайте о том, как в прошлом вам удавалось преодолевать стрессовые ситуации, которые вы только что перечислили.
Обязательно будут времена, когда вы успешно справлялись со стрессом в прошлом. Определите, что вы сделали, чтобы добиться успеха в этих ситуациях. Вы сделали шаг назад и посмотрели на вещи в перспективе? Возможно, вы уделили несколько минут и поговорили с другом? Может быть, все, что потребовалось, чтобы успокоить ваш разум, это сделать несколько глубоких вдохов.
2. Изучите техники релаксации
Есть много полезных техник релаксации, из которых можно выбрать. Мы рассмотрим три метода, которые большинство людей находят полезными и простыми в использовании.
ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Первое из них называется диафрагмальным дыханием. Это дыхание , при котором основное внимание уделяется использованию диафрагмы (этот слой мышц под легкими).
Диафрагмальное дыхание иногда называют дыханием животом (по сравнению с дыханием грудью). Это потому, что когда вы концентрируетесь на расширении легких, сокращая диафрагму, это заставляет ваш живот немного двигаться наружу.
Диафрагмальное дыхание важно потому, что оно стимулирует блуждающий нерв. Это, в свою очередь, посылает в мозг сигналы, вызывающие чувство спокойствия.
Блуждающий нерв действует как педаль тормоза на нервную систему. При стимуляции он говорит мозгу замедлить ход событий. Тревога и стресс, которые накапливались, затем начинают уменьшаться.
Существует множество способов стимуляции блуждающего нерва. Например, некоторые практики медитации включают повторение мантры способом, напоминающим напевание. Это стимулирует блуждающий нерв и усиливает реакцию расслабления.
ЗАЗЕМЛЕНИЕ
Этот подход направлен на то, чтобы вернуть того, кто потерялся в нисходящей спирали стресса, к «здесь и сейчас». При переключении внимания на настоящее стресс по поводу воображаемых угроз начинает ослабевать, а напряженность рассеивается.
Заземление часто используется, чтобы помочь людям, которые борются со стрессом, возникающим из различных источников, включая панические атаки, травмы, давление на работе и многое другое.
Существуют десятки методов заземления на выбор в соответствии с вашими предпочтениями и обстоятельствами. Мы рассмотрим только один подход, очень распространенную технику, которую большинство людей считают полезной и простой в использовании в любой момент.
Чтобы это было эффективно, вам нужно на мгновение сосредоточиться на сенсорном входе из вашего непосредственного окружения: цветах, звуках, запахах и текстурах. Например, если вы находитесь на деловой встрече и чувствуете себя разбитым, то можете намеренно обратить внимание на цвет блокнота, лежащего перед вами на столе; гул кондиционера; запах кофе в кружке от твоей руки, и; текстура стула, на котором вы сидите.
Для этого требуется всего несколько мгновений. Это отвлечет ваше внимание от стресса и переориентирует вас на настоящее, чтобы вернуть вам спокойствие.
Если вы добавите один или два глубоких вдоха, тем лучше.
УПРАВЛЯЕМЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ
Если вам когда-нибудь приходилось мечтать, то вы хорошо представляете себе, как работают управляемые образы . Он фокусирует ваш разум на яркой сцене, которая вызывает чувство спокойствия и уверенности.
Чтобы овладеть этим навыком, нужно лишь немного потренироваться. Первый шаг — подумать о месте, где вы испытали чувство спокойствия и контроля. Это может быть, когда вы смотрели на Гранд-Каньон, лежали на белом песчаном пляже, занимались йогой или читали книгу у костра.
Следующий шаг — закрыть глаза и начать живо заполнять эту мысленную картину как можно более подробно. Опять же, вам нужно использовать как можно больше сенсорных входов.
Например, если бы вы представили себя сидящим на крыльце горной хижины, вы бы включили запах сосен, ощущение дуновения ветерка на вашем лице, шум ветра в деревьях, цвет отбрасываемого света. над крыльцом и т.
Чем ярче вы представите это место, тем сильнее будет его влияние на снижение стресса.
3. Выберите успокаивающие утверждения
На этом шаге вы напоминаете себе о том, что нужно смотреть на текущие факторы стресса в перспективе. Это важно, потому что стресс имеет эффект снежного кома. Чем дольше оно продолжается без сопротивления, тем больший импульс оно набирает, разрушая ваш спокойный ум. Маленькие проблемы начинают казаться больше, чем они имеют право быть.
Прежде чем что-то дойдет до этого момента, вам нужно взять себя в руки, и вы можете сделать это, повторяя несколько хорошо подобранных утверждений, которые привносят в ум спокойствие и ясность.
Примеры таких утверждений включают:
- Я справлялся с такими трудными ситуациями раньше, я могу сделать это и сейчас.
- Действительно ли возможен худший исход, и если бы он случился, была бы это та катастрофа, которую я имею в виду?
- Я в стрессе, но все еще силен. У меня есть навыки, чтобы справиться с этой ситуацией. Мне просто нужно сделать небольшой перерыв, отступить на минуту, затем вернуться и взяться за дело.
- Я чувствую стресс и мне нужно остановиться на секунду, чтобы сделать несколько глубоких вдохов. Я просто буду использовать управляемые образы, которые я практиковал, и все будет казаться более сфокусированным.
- Я чувствую, как напрягаются мышцы шеи, и знаю, что этот стресс только усилится. Мне нужно заземлиться, сделать глубокий вдох и расставить приоритеты, куда я направлю свою энергию.
Самоутверждения выполняют несколько функций. Они помогают взглянуть на вещи в перспективе и напоминают вам об использовании навыков борьбы со стрессом, которые есть в вашем наборе умственных инструментов (глубокое дыхание, управляемые образы и т. д.).
Чтобы получить максимальную отдачу от самоутверждений, не забудьте записать их заранее. Составьте длинный список таких утверждений, затем просмотрите их немного позже и отметьте, какие утверждения наиболее полезны.
Выберите четыре из пяти и сохраните их на телефоне или на листе бумаги. Таким образом, к ним легко обратиться в следующий раз, когда стресс начнет накапливаться, и вам нужно вернуться к спокойному уму.
4. Делайте сложные вещи
Чем больше вы берете на себя трудных жизненных задач, тем больше вы развиваете психологическую устойчивость или «твердость». Это позволяет вам с большей уверенностью справляться со стрессовыми ситуациями, зная, что вы преуспели в других изнурительных обстоятельствах.
Например, столкнувшись с убийственным дедлайном на работе, может быть полезно вспомнить тот полумарафон, который вы пробежали, и то, как вы продолжали подталкивать себя, когда казалось, что ваши ноги превратились в цементные столбы. Несмотря на это, вы упорствовали и пересекли финишную черту.
Помните, как хорошо было, когда вы закончили гонку? Задержитесь на этом на мгновение, потому что такое же чувство вы испытаете, когда не поддадитесь стрессу и завершите проект в установленные сроки.
Теперь используйте ту же твердость характера, чтобы противостоять стрессовым факторам, которые давят на вас сегодня. Вы пройдете через этот момент испытаний. Вы доказали, что у вас есть все необходимое для преодоления трудностей.
Подталкивая себя к другим сферам жизни, вы не только развиваете твердость духа, но и меняете свое восприятие себя. Вы начинаете видеть себя мужчиной или женщиной, которые настойчивы и добиваются цели.
Я помню, как во время командировки в Ирак один из спецназовцев попросил меня поработать с одним из его солдат, который пошел наперекосяк. У меня было несколько условий. Его ответ был: «Хорошо, капитан. Слишком легко. Сделанный.”
Он столкнулся с гораздо более серьезными проблемами, чем условия, которые я сделал для удовлетворения его просьбы. Этого солдата не смущали стоящие перед ним задачи, даже несмотря на то, что на него ложилось множество других обязанностей.
С его точки зрения, это действительно было слишком просто, и он уверенно продвигался вперед, добиваясь цели, чтобы затем я мог работать с его солдатом.
Тяжелые дела разовьют в вас такое же мышление.
Такая уверенность творит чудеса, успокаивая ваши чувства, когда вы находитесь в состоянии стресса.
Какие «тяжелые вещи» вы должны сделать, чтобы создать больше упорства? Небо это предел:
- Подготовьтесь к участию в спартанских гонках или соревнованиях по раку.
- Регулярно ходите в спортзал и стремитесь улучшить свои личные достижения в какой-либо области фитнеса.
- Займитесь каякингом, пешим туризмом или приключенческими гонками
- Путешествуйте по местам, которые кажутся захватывающими, но которых вы избегали из-за беспокойства.
- Беритесь за задачи на работе, которых вы избегали, потому что боялись подвергать себя испытанию.
Главное заставить себя делать то, что сложно. Конкретика не имеет значения. То, что вы хотите сделать, это стать более жестким, чтобы противостоять вызовам.
Если вы преуспеете в задаче, которую поставили перед собой, отлично. Если вы потерпите неудачу, это тоже может быть использовано в ваших интересах. Вы узнаете, что даже в случае неудачи вы способны взять себя в руки и двигаться вперед.
Когда вы уверены в своей способности выстоять перед лицом невзгод, стресс почувствуется легче, и вам будет легче сохранять спокойствие.
Вывод
Сохранение спокойствия перед лицом сильного стресса в ваших силах. Навыки, необходимые для достижения успеха, просты, но они требуют, чтобы вы намеренно работали над их формированием в качестве части своего набора инструментов для преодоления напряжения.
Ваш успех в этом отношении приведет к большему чувству уверенности и свободы. Стрессоры больше не будут пугать, вместо этого они будут восприниматься как простые проблемы, которые вы способны преодолеть на пути к обретению спокойствия.
Автор публикации
