Депрессия — это то, что испытывают многие из нас, и то, с чем многие из нас борются. Как мы помогаем себе с помощью методов самопомощи?
Депрессия может длиться довольно долго, калеча способность человека жить своей жизнью. Если вы страдаете от депрессии, вы не одиноки — это самая распространенная проблема психического здоровья в мире как для мужчин, так и для женщин.
Депрессия — это не просто чувство грусти. У всех нас есть «нормальные» периоды грусти или депрессии, и в большинстве случаев они проходят через несколько дней. Фактическая депрессия часто согласуется с другими значительными симптомами, включая следующие:
- Апатия
- Негативные мысли
- Вина
- Безнадежность
- Беспомощность
- Беспокойство
- Ненависть к себе и/или отсутствие чувства собственного достоинства
- Страх
- Нарушение сна
- Нарушение аппетита
- Недостаток энергии
- Недостаток мотивации
- Прокрастинация
Цикл депрессии
Наши мысли порождают чувства, а наши чувства диктуют поведение, которое мы выбираем. Депрессия заставляет негативные, автоматические мысли запускаться почти с постоянной скоростью. Эти мысли способствуют усилению депрессивных чувств, что, в свою очередь, приводит к выбору негативного поведения.
Это, конечно, возвращает нас обратно в этот порочный круг и увеличивает негативную интенсивность мыслей, чувств и, как следствие, поведения. Разорвать этот замкнутый круг сложно, но эти 5 советов по самопомощи могут стать выходом из него.
1. Развивайте самопринятие
Когда люди чувствуют себя подавленными, они часто возлагают на себя завышенные, нереалистичные ожидания, стремясь к совершенству. Стремление быть совершенным означает, что вы подвергаете себя постоянному давлению и будете постоянно критиковать себя, что заставит вас чувствовать себя плохо и меньше верить в себя. Это приведет к отсутствию мотивации, что сделает вещи недостижимыми и может привести к чувству неудачи.
При депрессии этот цикл может повторяться снова и снова, удерживая вас в замкнутом круге негативных и изматывающих паттернов. Признание того, что совершение ошибок является важной частью укрепления уверенности, стойкости и сострадания к себе, может быть полезным.
В качестве первого из методов самопомощи потратьте некоторое время на размышления о людях, которых вы знаете и которыми восхищаетесь; они делают ошибки? Вы меньше думаете о них за их ошибки или принимаете их такими, какие они есть?
Теперь попробуйте применить то же самое принятие к себе. Понимание того, что все мы совершаем ошибки, может освободить нас от борьбы за совершенство и безошибочность, которая всегда будет вызывать у нас еще большую депрессию.
2. Управляйте негативными мыслями
Негативные мысли часто возникают при депрессии. Они причиняют вам постоянную боль, и вы можете чувствовать, что они издеваются над вами. Мы часто верим в то, что говорят нам наши негативные мысли, особенно когда чувствуем себя подавленными и безнадежными. Не только это, но мы могли бы присоединиться к ним и избить себя еще больше.
Попробуйте напомнить себе, что мысли — это не факты. Мысли — это просто наши идеи, мнения или суждения, которые мы делаем из-за того, как мы себя чувствуем, и когда мы чувствуем по-другому, мы делаем разные выводы. У вас есть выбор рассмотреть точку зрения, альтернативную той, о которой говорят ваши негативные мысли, и я настоятельно рекомендую попробовать это.
Например, если ваша негативная мысль говорит вам, что вы неудачник, исследуйте эту мысль, взглянув на реальность. Есть ли у вас какие-то достижения или достижения? Правы ли вы, веря в негативные мысли, которые у вас возникают, или ваши доказательства показывают, что вам нужно перефразировать их так, чтобы они более отражали вашу реальную реальность?
3. Попробуйте упражнение по визуализации
Визуализация — это метод самопомощи, при котором мы представляем в уме определенные образы, сцены и картинки, которые помогают нам расслабиться и расслабиться. Визуализация помогает отвлечь наш разум от депрессии, поэтому мы не уделяем негативным мыслям столько внимания, что, очевидно, может привести к их росту.
Вы можете визуализировать, используя все свои чувства. Выберите сцену, место или воспоминание, которое вас успокаивает. Для многих это особый праздник или воспоминание детства. После того, как вы представили это место в уме, используйте каждое из своих чувств, чтобы максимально подробно описать то, что вы видите, как если бы вы снова были там.
Начните с осмотра всего вокруг. Медленно поворачивайтесь, прохаживаясь, подробно отмечая все, что видите. Какие звуки вы слышите? Какие запахи вы замечаете? Найдите к чему прикоснуться; что это такое и на что это похоже?
Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с этой статьей , чтобы узнать о нескольких простых методах визуализации.
4. Проработайте свои эмоции
Депрессия приносит с собой множество сложных эмоций и реакций. Наша естественная тенденция — избегать встречи с этими ужасными чувствами. В конце концов, кто хочет более внимательно думать о вещах, которые заставляют его чувствовать себя плохо? Однако вы не можете обработать или взять под контроль свои эмоции, не обращая на них более пристального внимания. Попробуйте справиться со своей эмоциональной болью, используя эти техники.
ПРИМИТЕ СВОИ ЭМОЦИИ
Примите эмоции, которые вы испытываете, и знайте, что они существуют не просто так. Позвольте им присутствовать, чтобы вы могли работать с ними. Напомните себе, что дискомфорт — это нормальная часть жизни для всех, и он не опасен, хотя может показаться неприятным.
НАЗОВИТЕ ЭМОЦИИ
Один из замечательных методов самопомощи, который вы можете практиковать, состоит в том, чтобы определить и обозначить испытываемую вами эмоцию, говоря: «Я злюсь», «Я потрясен», «Я очень беспокоюсь» и т. д. Затем определите, что ее вызвало. эта эмоция. Давая ему имя, мы дистанцируемся от него, позволяя осознать, что он отделен от нас самих.
ПОМНИТЕ, ЧТО ЭМОЦИИ ПРЕХОДЯЩИ
Признайте, что эмоции, которые вы сейчас испытываете, временны. Эмоции возникают и угасают, что бывает трудно запомнить, когда они очень интенсивны.
ПРАКТИКУЙТЕ САМОСОСТРАДАНИЕ
Спросите себя: «Что мне действительно нужно прямо сейчас?» «Чего хочет/нужна эта эмоция, чтобы помочь ей?» «Что я могу сделать, чтобы воспитать это/себя?»
Что было бы сострадательным ответом , и что было бы самокритичным ответом от меня; какой из них поможет мне справиться с этим лучше всего?
ОТПУСТИТЕ КОНТРОЛЬ
Нам не нужно контролировать свои эмоции. Вместо этого постарайтесь проявить сострадание к тому, что они вам говорят. Наблюдайте за тем, что происходит, и помните о своем опыте, давая себе то, что вам нужно, вместо того, чтобы наказывать себя еще больше.
5. Боритесь с избеганием
Депрессия может вызвать негативное избегание. Это включает в себя отстранение от общества, игнорирование телефона, игнорирование семьи и друзей, избегание своих эмоций, проспать или спрятаться в постели, отказаться от работы по дому или задач, которые могут бросить вам вызов, и т. д.
Такое поведение приводит к последствиям: вы избегаете встречи с другими, потому что вам стыдно за свою презентацию или потому что вы чувствуете их разочарование, вы все больше раздражаетесь на себя. Вы попадаете в водоворот попыток избежать стыда или чувства неудачи. В результате депрессия углубляется, и нисходящая спираль продолжается.
Попробуйте справиться с негативным поведением, к которому вы отступили, с помощью методов самопомощи. Ставьте перед собой небольшие цели, которые вы можете строить день за днем, например, отправив одно электронное письмо или сделав один телефонный звонок. Затем на следующий день займитесь еще одним делом.
Начните планировать небольшие, но достижимые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить вероятность избегания. Не пытайтесь сделать все сразу. Двигайтесь медленно и упростите себе задачу — наметьте цели, которые вы можете выполнить на короткий срок. Это не гонка; вы пытаетесь постепенно уйти от избегания.
6. Выйдите на природу
Когда люди в депрессии, они замыкаются в себе, а часто и в помещении. Спросите себя, сколько времени вы проводили на природе в последнее время. Когда вы в последний раз выходили на улицу для своего психического здоровья и благополучия, а не просто для выполнения задач?
Пребывание на свежем воздухе имеет огромную пользу для психического здоровья и является отличным методом самопомощи при депрессии. Исследования показывают, что проведение 120 минут на свежем воздухе в неделю действительно помогает нам чувствовать себя лучше. Это не должно быть все сразу.
Вы можете выходить несколько раз в неделю или даже каждый день на короткие промежутки времени. Попробуйте прогуляться по парку, сфотографироваться или отправиться в открытое поле, чтобы полюбоваться закатом.
Вывод
Депрессия сильна, но как только вы начнете практиковать некоторые методы самопомощи, ее станет легче переносить. Соедините эти методы с профессиональной терапией, и вы будете на пути к победе над этой болезнью раз и навсегда.
Автор публикации
