Знаете ли вы, что ваше тело оснащено мощным инструментом, который позволяет вам уменьшить стресс, тревогу и даже депрессию за считанные минуты? Этот же инструмент также может помочь вам включить мозг, чтобы сосредоточить внимание на команде.
Что это за волшебный инструмент? Твое дыхание!
Древняя практика работы с дыханием в последние годы неуклонно набирает популярность, и это неудивительно, когда вы обнаруживаете ее многочисленные преимущества для здоровья.
Что такое работа с дыханием и как она может работать на вас? Давайте погрузимся.
Что такое дыхание?
Дыхательная работа — это общий термин, который относится к практике сознательного управления глубиной и частотой дыхания для достижения определенного результата.
Дыхательная работа считается активной формой медитации, результат которой будет зависеть от типа дыхательных техник, которые вы используете.
Как работает дыхание?
Наше дыхание тесно связано с нашим телом и умом. Просто изменив то, как вы дышите (глубину дыхания, скорость или и то, и другое), вы можете вызвать немедленную реакцию как в теле, так и в уме.
Быстрое дыхание заставляет тело активировать симпатическую нервную систему (нашу систему борьбы или бегства) и может вызвать чувство стресса, возбуждения и даже беспокойства. Если вы хотите повысить уровень своей энергии, вы можете выбрать эту технику дыхания, чтобы помочь в этом.
Однако более медленное дыхание, как правило, активирует парасимпатическую нервную систему (нашу систему отдыха и пищеварения), вызывая ощущение расслабления в теле.
Доктор Эндрю Хуберман из Стэнфордского университета рассказывает в своем подкасте Huberman Lab , что дыхание с упором на выдох, особенно когда вы вдыхаете через нос, делаете паузу, снова вдыхаете, а затем полностью выдыхаете через рот, способствует ощущению расслабления в обоих разум и тело.
Однако дыхание с акцентом на вдохе, когда вдох длиннее выдоха, может достаточно взволновать тело, чтобы заставить его сосредоточиться. Это можно использовать, чтобы «разбудить» разум и тело в любое время, когда вам нужно на что-то обратить внимание (например, вождение автомобиля или учеба).
Наше тело также использует дыхание, особенно выдох, для выведения токсинов и метаболических отходов из организма. Это может привести к невероятному количеству преимуществ для здоровья, о которых я расскажу позже.
Почему стоит выбрать работу с дыханием?
При наличии огромного количества доступных техник осознанности и управления стрессом , почему вы должны рассмотреть возможность использования работы с дыханием?
Дыхательная работа работает быстро, и вы можете ощутить ее воздействие как на тело, так и на разум в считанные минуты.
В течение первых нескольких циклов дыхания в теле уже происходят заметные изменения. Это полезно для людей, которые уже чувствуют нехватку времени или испытывают стресс из-за добавления дополнительных задач в свой день.
Большинство форм работы с дыханием можно выполнять где угодно. Некоторые приемы можно практиковать, когда вы едете в лифте, сидите за столом или смотрите телевизор.
Обратите внимание: некоторые формы работы с дыханием могут вызывать головокружение или измененное состояние сознания. В результате лучше избегать использования этих методов во время вождения. Также рекомендуется практиковать технику в безопасной среде, особенно в начале, чтобы вы могли понять, как ваше тело реагирует на технику.
Если у вас есть какое-либо из следующих состояний, не практикуйте работу с дыханием без предварительной консультации с врачом:
- Проблемы с дыханием
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Повышенное артериальное давление
- История или риск аневризм
- Остеопороз
- Если вы недавно получили травму
- Если вы недавно перенесли операцию
- Тяжелые психические симптомы или состояния
- Проблемы со зрением
Преимущества дыхания
Физические, духовные и психологические преимущества работы с дыханием многочисленны. В зависимости от техники, которую вы используете, работа с дыханием может использоваться для:
- Снижение уровня стресса (включает умственное освобождение от чувства стресса и отключение реакции организма на стресс)
- Насыщение организма кислородом, что способствует росту и функционированию клеток
- Подщелачивание pH крови для снижения риска заболеваний
- Улучшить умственную концентрацию
- Улучшить ясность ума
- Обработайте и освободите заблокированные эмоции или травмы тела и разума
- Регуляция нервной системы путем стимуляции блуждающего нерва
- Чувство глубокого расслабления (умственного и физического)
- Повысьте иммунную систему
- Избавьтесь от чувства гнева, беспокойства, депрессии и горя
- Помощь в лечении посттравматического стрессового расстройства и посттравматического стрессового расстройства
- Помогите вылечить хроническую боль
- Уменьшить воспаление в организме
6 типов дыхания
Многочисленные формы работы с дыханием могут использоваться для трансформации и изменения тела. Некоторые методы являются более сложными и требуют, чтобы сертифицированный практик провел вас через них, в то время как другие просты в освоении и могут безопасно выполняться самостоятельно в домашних условиях.
Вот некоторые из самых популярных техник дыхания.
1. Холотропное дыхание
Эта техника работы с дыханием обычно выполняется в группе под руководством сертифицированного практикующего. Цель этой техники — изменить ваше психологическое, духовное и физическое самочувствие. Он также наполняет организм свежим кислородом и обновляет клетки организма.
В положении лежа вы будете дышать быстрее в течение определенного периода времени, что позволит вам достичь измененного состояния сознания. После завершения техники вам будет предложено нарисовать мандалу и обсудить свой опыт с группой.
2. Возрождение дыхания
Эта техника, называемая осознанным энергетическим дыханием, используется, чтобы помочь людям высвободить заблокированные эмоции, энергию и даже травму.
Под руководством квалифицированного специалиста вам будет предложено создать схему связного кругового дыхания. Это означает, что вы будете дышать так, чтобы между вдохом и выдохом не было места или задержки дыхания.
Благодаря этому непрерывному круговому дыханию вы можете испытать эмоциональное освобождение, когда всплывут прошлые травмы и заблокированные эмоции. После этого освобождения люди склонны ощущать состояние внутреннего покоя и еще более высоких уровней сознания.
3. Коробочное дыхание
Этот метод используется морскими котиками для управления своими эмоциями в стрессовых ситуациях, можно сделать в одиночку в любое время.
Коробочное дыхание отлично подходит для людей, которые находятся в состоянии сильного стресса, испытывают тревогу, подавленность или другие состояния повышенной эмоциональности. Цель этой техники — вернуть разум к настоящему моменту и снять эмоциональное напряжение или стресс.
Чтобы выполнить эту технику, представьте, что вы рисуете коробку своим дыханием, вдыхая на счет четыре. Затем задержите дыхание на четыре счета, выдохните на четыре счета и снова задержите дыхание на четыре счета. Выполните этот процесс как минимум четыре раза для достижения оптимальных результатов.
4. Диафрагмальное дыхание
Также известная как «дыхание животом», это еще одна техника, которую можно выполнять в одиночку. Диафрагмальное дыхание используется для снятия напряжения и стресса, погружения в настоящий момент и расслабления тела. Это отличная техника для использования перед сном или после того, как вы ложитесь спать, так как она способствует полному расслаблению и спокойствию тела.
Чтобы использовать эту технику, сядьте или лягте, положив одну руку на живот, а другую на грудь. Сосредоточьтесь на дыхании таким образом, чтобы ваш живот расширялся при вдохе и сжимался или сжимался при выдохе.
Положив руки на живот и грудь, вы стремитесь к тому, чтобы рука на животе поднялась раньше, чем рука на груди. Вы можете выполнить столько раундов этой техники, сколько захотите, пока не достигнете желаемого состояния расслабления.
5. 4-7-8 Дыхание
Техника дыхания 4-7-8 использует подсчет ударов вашего дыхания, чтобы способствовать расслаблению, концентрации и присутствию в данный момент . С помощью этой техники вы будете вдыхать на четыре счета, задерживать дыхание на семь счетов и выдыхать на восемь счетов.
В дополнение к возвращению ума к настоящему моменту, чтобы вы могли сосредоточиться на своем дыхании, более продолжительный выдох побуждает вас полностью опорожнять легкие.
6. Альтернативное дыхание через ноздри
Эта форма работы с дыханием является популярной дыхательной техникой йоги. Чтобы выполнить эту технику, как следует из названия, вы закрываете или закрываете одну ноздрю большим или указательным пальцем, затем делаете хороший глубокий вдох и выдох через открытую ноздрю.
После каждого раунда вдоха и выдоха вы меняете и закрываете другую ноздрю и повторяете. Для достижения оптимальных результатов выполняйте эту технику в течение десяти минут.
Этот метод популярен, потому что он помогает регулировать нервную систему, отключая любую активную реакцию организма на стресс и включая парасимпатическую нервную систему (нашу систему релаксации).
Вывод
Ваше дыхание — один из самых мощных инструментов, которые вы имеете в своем распоряжении, чтобы полностью изменить свое психическое, физическое и духовное благополучие . Независимо от того, решите ли вы работать с сертифицированным практиком или практиковать техники самостоятельно, вы можете в любое время ощутить невероятную пользу для здоровья от этого инструмента.
Остается ответить на один вопрос: с какой техники дыхания вы начнете?
Автор публикации
