Что такое эмоциональная регуляция?
«Лучше победить себя, чем выиграть тысячу сражений. Тогда победа за вами. Его не отнимут у тебя ни ангелы, ни демоны, ни рай, ни ад». — Будда
Эта цитата заключает в себе суть того, что такое «регуляция эмоций».
В чистом виде эмоциональная регуляция заключается в том, что у вас есть навыки контролировать свое поведение, эмоции и мысли для достижения долгосрочных целей — например, жить устойчивой и процветающей жизнью, а не жить жизнью, в которой вы томитесь от недовольства. и разочарование.
В этой статье вы узнаете, что такое эмоциональная регуляция, и какие навыки вам нужны, чтобы быть психически сильным и здоровым.
Навыки эмоциональной регуляции помогают нам эффективно управлять и изменять свои чувства и справляться с ситуациями. Эмоции, мысли и то, что мы делаем или чувствуем желание сделать (поведение), — все это взаимосвязано; и если им не управлять должным образом, это может привести нас на путь самосаботажа и саморазрушения.
Когда мы применяем навыки эмоциональной регуляции в своей жизни, наши мысли, отношение и настроение определенно улучшаются. Жизнь в более позитивном ключе приносит нам большие преимущества, такие как усиление нашего сострадания, сопереживания и отношений с другими.
Навыки эмоциональной регуляции — это ключ к здоровой и сбалансированной жизни — физически, умственно и духовно. Когда мы стремимся жить сбалансированной жизнью, мы развиваем нашу устойчивость и наши стратегии выживания, чтобы эффективно справляться с невзгодами и проблемами в жизни.
Почему важна эмоциональная регуляция?
Саморегуляция является одним из ключевых навыков эмоциональной регуляции. Исторически нас учили верить, что стратегии управления нашими реакциями и поведением являются самообучаемыми.
Например, когда у малышей случаются истерики, родители просто относят это поведение к «фазе», из которой они вырастут. Некоторые из нас это делают, а некоторые из нас, в зависимости от того, какой негативный опыт у нас есть в нашей жизни, теряют способность к саморегуляции. Вспышки гнева, крики, проявления гнева, агрессивное поведение и крайние насильственные действия демонстрируют неспособность человека самостоятельно регулировать свои реакции на ситуации, в которых он чувствует, что не может контролировать ситуацию. Отсутствие саморегуляции только вызовет проблемы в жизни.
Саморегуляция в своей самой базовой форме позволяет нам преодолевать неудачи и сохранять спокойствие под давлением. Именно эти две способности, по сути, пронесут вас по жизни — больше, чем любые другие навыки.
1. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВО ВЫБОРА
Первый шаг в практике саморегуляции — осознать, что у вас есть выбор, как реагировать на ситуации.
Использование вашей свободы выбора — это навык саморегуляции, который дает вам возможность работать с нарушениями и проблемами, с которыми вы сталкиваетесь в своей жизни. Ваша сила выбора — ваш подарок. Признак того, что вы мудро используете свое право выбора, — это когда вы можете честно сказать другим вслух: «Используя свое право выбора, я могу прожить свою жизнь в полной мере, и я процветаю».
Когда вы мудро используете свою свободу выбора, не может быть никаких компромиссов в отношении того, как вы проживаете свою жизнь. У вас есть ясность, сосредоточенность и цель; и все эти элементы объединяются, чтобы повысить вашу устойчивость, чтобы справляться с невзгодами и трудными временами в жизни.
Другая сторона использования вашей свободы выбора — это признание того, что вы никогда не имеете полного контроля над своими чувствами. Сила выбора позволяет вам сильно влиять на то, как вы решите себя чувствовать и, таким образом, реагировать.
2. STOPP — ТЕХНИКА УПРАВЛЕНИЯ ЭМОЦИЯМИ, РАЗРАБОТАННАЯ КЭРОЛ ВИВЬЯН.
«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве лежит наша свобода выбора ответа. В нашем ответе лежит наш рост и наша свобода». — Виктор Франкл.
Если вы изо всех сил пытаетесь взять свои эмоции под контроль, эта техника — отличный способ более эффективно управлять своими эмоциями:
- С – Стоп
- Т – Сделай вдох
- O – Наблюдайте – ваши мысли и чувства
- P- Pull Back – посмотрите в перспективе – какова общая картина?
- P — Практикуйте то, что работает — Продолжайте — что лучше всего сделать прямо сейчас?
3. ПОЗАБОТЬТЕСЬ О СВОЕМ ТЕЛЕ
«Забота о своем теле, разуме и духе — ваша величайшая и величайшая обязанность. Речь идет о том, чтобы прислушиваться к потребностям своей души, а затем уважать их». – Кристи Линг
Постоянная физическая активность, правильное питание и много сна имеют решающее значение для устойчивой и сбалансированной жизни.
4. РАБОТАЙТЕ НАД ПОЗИТИВНЫМИ ОТНОШЕНИЯМИ В СВОЕЙ ЖИЗНИ.
«Держитесь подальше от тех, кто пытается принизить ваши амбиции. Маленькие люди всегда так делают, но по-настоящему великие заставляют поверить, что и ты можешь стать великим». – Марк Твен
Отношения, которые у вас есть в жизни, оказывают значительное влияние на то, как вы проживаете свою жизнь. Чем позитивнее и здоровее будут ваши отношения, тем более жизнерадостным и оптимистичным вы будете себя чувствовать.
Токсичные отношения не приносят вам пользы, и вам нужно исключить их из своей жизни. Ваше благополучие, умственное, физическое и духовное, зависит от типа отношений, которые у вас есть в вашей жизни.
5. НАЙДИТЕ СПОСОБЫ РАЗВЛЕЧЬСЯ
Ниже приведены несколько цитат, которые демонстрируют, почему для вас важно получать удовольствие от жизни.
«Когда веселье становится достаточно глубоким, оно может исцелить мир» — Oaqui
«Нет страха, когда тебе весело» — Уилл Томас
«Я буду продолжать веселиться каждый оставшийся день, потому что другого пути в жизни нет. Вам просто нужно решить, кто вы — Тигра или Иа-Иа», — Рэнди Пауш.
«Во всем живем много веселья и смеха. Жизнью нужно наслаждаться, а не просто терпеть» — Гордон Б. Хинкли.
6. ПРАКТИКУЙТЕ ОСОЗНАННОСТЬ
«Не зацикливайтесь на прошлом, не мечтайте о будущем, сосредоточьте ум на настоящем моменте» — Будда
Практика осознанности может помочь вам повысить способность регулировать эмоции, уменьшить стресс, тревогу и депрессию. Это также может помочь вам сосредоточить наше внимание, а также наблюдать за своими мыслями и чувствами без осуждения.
Практика осознанности может быть разной для всех. Однако наиболее распространенной практикой осознанности является медиация. Основная польза, которую вы получаете от практики медиации, заключается в том, что вы учитесь успокаивать свой ум. Вы также узнаете, как практиковать искусство благодарности и признательности. Это ключевые навыки, которые помогают вам присутствовать в данный момент и помнить о положительных вещах, которые есть в вашей жизни.
Взгляните на это руководство для начинающих по медитации: Медитация для начинающих: как медитировать глубоко и быстро.
Чем более интегрированной становится практика осознанности в вашей жизни, тем меньше вы беспокоитесь и беспокоитесь о прошлом или будущем. Осознанность улучшает ваше психическое здоровье и эмоциональное благополучие.
7. НАЙДИТЕ СПОСОБ ОТПУСТИТЬ БОЛЕЗНЕННЫЕ ЭМОЦИИ И СОЖАЛЕНИЯ
Правда в том, что пока вы не отпустите, если вы не простите себя, если вы не простите ситуацию, если вы не поймете, что ситуация исчерпана, вы не сможете двигаться вперед». ― Стив Мараболи
Научиться отпускать — это, пожалуй, один из самых сложных навыков эмоциональной регуляции. Когда вам удастся высвободить все эти негативные эмоции, вы обнаружите, что ваша стойкость и способность справляться с жизненными невзгодами резко возрастут.
Когда вы признаете, что страдаете, вы перестаете убегать от сложных эмоций и с силой и мужеством встречаете их лицом к лицу.
Вот 21 вещь, которую нужно сделать, когда вам трудно отпустить .
8. УЗНАЙТЕ, КАК ПРИНЯТЬ СВОЮ УЯЗВИМОСТЬ
«В нашей культуре мы связываем уязвимость с эмоциями, которых хотим избежать, такими как страх, стыд и неуверенность. Тем не менее, мы слишком часто упускаем из виду тот факт, что уязвимость также является источником радости, сопричастности, творчества, подлинности и любви», — доктор Брене Браун.
Миссия Брене Браун в жизни состояла в том, чтобы научить других силе уязвимости. Именно ее Ted Talk направил ее на путь распространения информации о том, как вмешаться в свою уязвимость и обрести свою силу:
Она написала книгу не только об уязвимости, но и о том, как простить себя и справиться со стыдом.
Что касается меня, когда я прочитал книгу Брене « Великая дерзость» , я усвоил много уроков, которые изменили мою жизнь; тем не менее, было два жизненных урока, которые действительно запомнились мне:
- Уязвимость требует мужества . Чтобы позволить себе быть уязвимым, нужны сила и мужество. Когда вы делаете это, вы действительно стоите в своей власти, и именно в этот момент вы знаете, кто вы на самом деле, и вы не боитесь.
- Не сдерживайте свои эмоции — станьте более осознанными. Мне очень хорошо удавалось скрывать, что я на самом деле чувствую, и со временем эти чувства беспокойства и печали переполняли меня. После того, как я прочитал книгу Брене, я понял, что для того, чтобы стать более эмоционально устойчивым и самосознательным, вы должны быть в состоянии исследовать свои эмоции, задавать вопросы, чтобы понять, что вы чувствуете и думаете в данный момент.
9. СТРЕМИТЕСЬ К СОВЕРШЕНСТВУ, А НЕ К СОВЕРШЕНСТВУ
Это еще один жизненный урок Брене Браун, и этот урок очень важен, когда дело доходит до управления своими эмоциями.
Браун говорит, что перфекционизм это:
«вера в то, что если мы будем жить идеально, выглядеть идеально и действовать безупречно, мы сможем избежать боли вины, осуждения и стыда».
Перфекционизм — это не рост, совершенствование или личные достижения, это страх и избегание. Поэтому то, на чем вы действительно должны сосредоточиться, — это осознание совершенства, лучшей версии себя, несмотря на ваши недостатки. Эта перспектива здорова и всеобъемлюща и ведет к реальному личностному росту, а не к порочному перфекционизму .
10. СТАНЬТЕ ЛУЧШЕ В УПРАВЛЕНИИ СВОИМИ НЕГАТИВНЫМИ ЧУВСТВАМИ, ПОТОМУ ЧТО ОНИ НИКОГДА НЕ ИСЧЕЗНУТ
Эти негативные чувства, такие как страх и критика, всегда будут частью нашей жизни. Лучший курс действий, который вы можете предпринять, — это столкнуться со своими страхами и двигаться вперед. Чем больше вы противостоите этим негативным силам, тем больше вы будете проявлять свою смелость и стойкость и становиться сильнее.
Вывод
Осмельтесь быть собой — своими сильными сторонами, навыками и красотой, а также своими недостатками и неуверенностью. Это то, кто вы есть, и чем больше вы стоите в своей личной силе, тем смелее и сильнее вы будете, особенно когда сталкиваетесь с этими проблемами, сбоями и болезненными моментами в своей жизни.
Наши эмоции являются мощной силой, влияющей на то, как мы живем. Наши эмоции никуда не денутся, и хорошая новость заключается в том, что мы не являемся жертвами негативных чувств, влияющих на нашу жизнь.
Когда вы интегрируете эти 10 навыков эмоциональной регуляции в свою жизнь, ваша эмоциональная гибкость и мужество позволят вам жить полной жизнью — жизнью, в которой вы процветаете, жизнерадостны и смелы.
