Вы устали тратить свою умственную и эмоциональную энергию на беспокойство (и воспроизведение) событий в своем уме? Иногда даже саботируете себя, свое выступление и свои отношения? Постоянно мысленно играете в «а что, если»?
Давайте будем честными, чувство беспокойства неприятно и однозначно высасывает удовольствие из жизни. Это происходит потому, что невозможно находиться в настоящем моменте, когда вы постоянно беспокоитесь о будущих или прошлых событиях. Вот в чем дело — так быть не должно. Давайте поговорим о некоторых советах о том, как перестать беспокоиться и вернуть себе спокойствие.
Разница между чувством беспокойства и беспокойством
Чувство беспокойства — это всего лишь часть человеческого опыта и нормальная реакция на стресс. Когда стресс снимается, тревога обычно тоже уходит. При тревожном расстройстве триггер стресса исчезает, но тревога все еще может присутствовать.
Существует множество тревожных расстройств с различными характеристиками. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть один из них, лучше всего обратиться к врачу, тем более что тревога очень распространена. Согласно исследованиям, до 33% всех американцев в какой-то момент своей жизни испытывают тревожное расстройство.
Что вы можете сделать, чтобы справиться с тревогой?
Хорошая новость заключается в том, что вы можете многое сделать, чтобы перестать беспокоиться. Наука с каждым днем узнает все больше и больше о том, как мы можем справиться с тревогой.
Я твердо верю в проактивность и профилактику. Если в вашей жизни много стресса или вы склонны к беспокойству, я всегда рекомендую заложить основу хороших ежедневных привычек . Таким образом, когда что-то задело медведя беспокойства, вы уже в состоянии справиться с ситуацией.
Двадцать советов могут показаться чрезмерными для некоторых людей, но помните: вы не обязаны использовать каждый совет из этого списка. Посмотрите на это как на меню потенциально полезных опций. Вы можете выбрать и выбрать все, что хотите, а остальное оставить.
Вот 20 советов, как перестать беспокоиться:
1. Ешьте правильную пищу
Некоторых это может удивить, но определенные продукты могут усугубить тревогу, например сладкие продукты, обработанные продукты, алкоголь, кофеин и искусственные подсластители.
Вот некоторые продукты, которые вы можете попробовать вместо этого, которые могут помочь уменьшить беспокойство: бразильские орехи, жирная рыба, яйца, тыквенные семечки, темный шоколад, куркума, ромашка, йогурт и зеленый чай.
2. Не допускайте обезвоживания
Один простой совет, который поможет вам перестать беспокоиться, — это не пить воду. Было показано, что даже легкое обезвоживание ухудшает тревогу. Итак, выпьем! Вода, то есть.
3. Внесите немного осознанности в свой день
Это не должно быть сюрпризом ни для кого. Медитация и диафрагмальное дыхание (вдох животом и задействование брюшного пресса на выдохе) — вот что обычно приходит на ум, но есть и другие быстрые и простые упражнения, которые помогут вам почти сразу успокоиться.
Одна из моих любимых называется «Пять вещей», и она основана на наших пяти чувствах (зрение, обоняние, вкус, слух, осязание). Это можно делать в любом порядке.
Например, вы можете начать с выбора пяти вещей, которые вы видите. Когда вы перечисляете каждый элемент, важно подробно рассмотреть каждый из них. Затем вы выбираете четыре вещи, которые можете почувствовать, отмечая каждую деталь с одинаковым вниманием к деталям. Пройдите вниз к одному пункту, сопровождающему ваше последнее чувство.
4. Займитесь спортом
Выполнение 30-минутных упражнений от трех до пяти дней в неделю может значительно уменьшить симптомы тревоги. Даже всего 10 минут оказывают положительное влияние.
В одном исследовании было показано, что упражнения столь же эффективны, как и лекарства, при лечении симптомов тревоги, при этом упражнения более высокой интенсивности более эффективны, чем упражнения меньшей интенсивности.
5. Сидите с ним/наблюдайте за ним
Доктор Джадсон Брюэр недавно написал книгу (и приложение) под названием « Разматывание беспокойства: новая наука показывает, как разорвать циклы беспокойства и страха, чтобы исцелить свой разум», в которой он обсуждает обращение к нашим эмоциям как способ их обработки, а не отвлечение. себя или закупоривать вещи (отворачиваться).
Он побуждает людей наблюдать за эмоциональными реакциями своего тела, почти как если бы проводил исследовательский проект в мельчайших подробностях и отмечал точное расположение физических ощущений (живот, правая или левая сторона, передняя или задняя часть) с максимально возможной детализацией. возможный.
6. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Когнитивно-поведенческая терапия ( КПТ ) — это подход, который использует циклическую связь между нашими мыслями, эмоциями и поведением как средство контроля нежелательных (тревожных) мыслей.
Одно из упражнений, позволяющих перестать пережевывать мысли, включает в себя детальное изображение знака «стоп», указание себе «остановиться», а затем изменение повествования на что-то позитивное, ободряющее или даже более реалистичное или вероятное.
Еще одно упражнение когнитивно-поведенческой терапии включает проверку обоснованности негативных моделей мышления и убеждений, спрашивая себя:
- Есть доказательства моей мысли или я делаю предположения?
- Что самое худшее, что может случиться? Это вероятно?
- Что может быть лучше?
- Что, скорее всего, произойдет?
- Будет ли это иметь значение через неделю, год или пять лет?
7. Осознайте, что вы можете и не можете контролировать
Примите меры, где можете. Многие из нас тратят время на беспокойство и беспокойство по поводу вещей, которые мы не можем контролировать.
Выясните, что вы можете сделать, и действуйте исходя из этого. Исследования показывают, что действия уменьшают тревогу.
8. Благодарность
Напоминание себе о хороших вещах в нашей жизни не только приносит нам позитив, но и уменьшает тревогу. Это связано с тем, что наш мозг неврологически не может одновременно фокусироваться на отрицательной и положительной информации.
9. Станьте волонтером или сделайте что-нибудь для кого-то другого
Помогать другим приятно. Он также снижает стресс, укрепляет нашу иммунную систему и может помочь нам жить дольше.
10. Журнал от 3-го лица
Практика ведения дневника уже давно известна как ценный инструмент, который помогает нам управлять своими эмоциями, а также может помочь нам перестать беспокоиться и восстановить спокойствие.
Обязательство называть эмоции, которые вы испытываете («назовите их, чтобы приручить») — это принцип, обнаруженный доктором Дэном Сигелом, который повышает ценность ведения дневника. Совсем недавно доктор Кросс в своей книге « Болтовня: голос в нашей голове, почему это важно и как его использовать » отметил, что ведение дневника от третьего лица (как если бы повествование о вашей жизни) создает дополнительную ценность, создавая некоторую дистанцию. между вами и эмоциями, которые вы испытываете, что позволяет вам легче дышать и видеть перспективу.
11. Выйдите на природу
Было доказано, что время, проведенное на природе, улучшает внимание, снижает стресс, улучшает настроение, снижает риск психических расстройств и даже вызывает всплески эмпатии и сотрудничества.
12. Проводите время с животными
Собаки не только ваши лучшие друзья, но, оказывается, они также полезны для вашего психического и эмоционального здоровья. Тот факт, что кошки просто позволяют вам жить с ними как с их слугами, не умаляет положительного влияния, которое они также оказывают на наше эмоциональное благополучие.
Время, проведенное в объятиях вашего питомца на диване, может снизить уровень кортизола (гормона, связанного со стрессом) и артериального давления. Другие исследования также показали, что животные могут уменьшать чувство одиночества, усиливать чувство социальной поддержки и улучшать настроение.
13. Высыпайтесь
Хороший сон может быть затруднен, когда мы чувствуем тревогу, но усталость может усугубить проблему. Попробуйте придерживаться постоянного времени отхода ко сну, сделайте свою спальню темной, прохладной и ограничьте время перед сном.
14. Ограничьте употребление алкоголя и кофеина
Алкоголь изменяет уровень нейротрансмиттеров в нашем мозгу. Это может привести к повышенному чувству тревоги. Кофеин — это стимулятор, специально стимулирующий нашу реакцию «бей или беги», которая уже более чувствительна у тех, кто борется с тревогой. Используйте оба в умеренных количествах.
15. Проявите к себе сострадание и поддержку
Что бы вы сказали своему лучшему другу? Часто мы усугубляем ситуацию, стыдя или ругая себя за тревогу, потому что боимся, что из-за этого мы кажемся слабыми или уязвимыми. Это усугубляет проблему.
Что бы сказал тебе твой лучший друг? Перестаньте корить себя и станьте своим лучшим другом.
16. Проводите время с друзьями
Здоровая дружба заставляет нас чувствовать себя включенными, повышает уверенность в себе и самооценку и, таким образом, помогает уменьшить тревогу.
17. Создайте баланс в своей жизни
Установите здоровые границы и приоритеты и не бойтесь навязывать их. Никто другой не может сделать это за вас. Цените себя. Ты этого стоишь.
18. Имейте план
Еще один совет, который поможет вам перестать беспокоиться, — это составить план. Знание того, что вы будете делать, избавляет вас от множества мыслей «а что, если». Уверенность в некоторых вещах и управление своими ожиданиями могут помочь вам обрести душевное спокойствие.
19. Напомните себе о прошлом событии
Вы также можете попытаться напомнить себе о прошлом событии в своей жизни, о котором вы беспокоились, но все же закончилось хорошо. Будьте уверены, что вы справитесь и с этой ситуацией.
20. Имейте некоторую структуру или распорядок дня
Знание того, чего ожидать, может значительно уменьшить тревогу и страх, которые могут сопровождать неуверенность. Дайте себе столько структуры, сколько вам нужно. Вы поблагодарите себя за это.
Вывод
Может быть трудно справиться с чувством беспокойства. Возьмите на себя ответственность и выберите несколько из них, чтобы попробовать. Будьте последовательны и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Вы всегда можете отказаться от того, что вам не подходит, и попробовать что-то другое. Доверьтесь другу, что вы внедряете новые стратегии, и получите некоторую поддержку.
Всегда сообщайте своему врачу о своих проблемах и не стесняйтесь обращаться за помощью, если вам трудно справляться с проблемами самостоятельно. Удачи!
Автор публикации
