Большинство из нас в то или иное время испытывали трудности со сном. Безжалостные мысли могут вызвать стресс и разочарование, тратя впустую наше драгоценное время отдыха.
Готовы ли вы мягко сбросить свое привычное отношение ко сну, чтобы вы могли успокоить ночную тревогу и восстановиться после напряженного дня, как задумано природой?
В этой статье мы с пониманием отнесемся к тому, почему ваш разум может выработать рефлекс для мышления, когда он должен отдыхать. Вы можете узнать, как заменить это рефлексом расслабления, который позволит вам воспользоваться успокаивающими медитациями сна.
Понятно, что вы читаете эту статью не потому, что наслаждаетесь бесконечными ночами спокойного и легкого сна. Возможно, вы использовали все советы для хорошего сна, такие как
- Регулярный график сна
- Удобная, темная и слегка прохладная спальня
- Избегайте кофеина, алкоголя, сахара, физических упражнений и воздействия синего света вечером
Несмотря на все это, у вас возникают проблемы с засыпанием или сном, и вы просыпаетесь с чувством истощения. Вы не можете отключить бесконечную петлю занятых мыслей, которые вызывают ночную тревогу.
Медитация во сне может помочь вашему разуму переключиться с симпатической нервной системы , которая так необходима в повседневной жизни, на парасимпатическую нервную систему , обеспечивающую сон. Поддерживающим первым шагом в этом направлении является развитие ежедневной практики медитации осознанности.
Конечно, есть медицинские условия, которые вызывают хроническую бессонницу, поэтому обратитесь за профессиональной помощью, если ваше нарушение сна продолжается.
1. Когда ваш день сбалансирован
После дня сверхнапряженного рабочего графика или серьезных проблем вы падаете в постель в изнеможении.
Ваша симпатическая нервная система была включена весь день. Это необходимо в насыщенном событиями мире вашей повседневной жизни. Его полезные физиологические изменения включают увеличение секреции адреналина, увеличение частоты дыхания и сердечных сокращений, сокращение мышц и расширение зрачков.
Теперь пора спать. Ваша парасимпатическая нервная система уравновешивает всю эту высокую бдительность и активность, возвращая ваше тело в состояние спокойствия и отдыха. Частота сердечных сокращений и дыхания снижается, а мышцы расслабляются.
2. Как выглядит нарушение сна
Когда эти две вегетативные нервные системы выходят из равновесия, вот что происходит:
Как только ваша голова коснется подушки, как рефлекторное действие, ваш разум включится шквалом неустанных мыслей. Может быть:
- Перефразируя впечатления дня
- Сожаления или гнев на что-то, что произошло
- Список того, что должно произойти завтра
- Создание возможных будущих сценариев и того, как вы будете с ними справляться
- Паника или отчаяние при мировых событиях
- Различные формы беспокойства
Эти стрессовые мысли сопровождаются потоком гормонов стресса и химических веществ, таких как адреналин и кортизол, которые проходят через ваше тело, еще больше усугубляя чувство стресса.
ПУНКТ ДЕЙСТВИЯ:
Держите блокнот рядом с кроватью: если у вас есть блуждающие мысли, запишите их. Эта техника сброса мозгов может помочь облегчить некоторые ваши заботы и сосредоточиться на сне.
3. Понимание вашего ночного беспокойства
Согласно исследованиям, стресс является основной причиной нарушения режима сна, вызывающего кратковременную и хроническую бессонницу.
Да, как вы и подозревали, ваши мысли вызывают у вас беспокойство, мешая вам прийти в себя через сон. Ваш разум запер вас в симпатической нервной системе, держа вас в готовности к действию; готов сражаться или бежать. Вы отбиваетесь от тигров вашего дня, но все в вашей голове и лежа на спине!
Получите лучшие инструменты для повышения производительности
Если вы хотите быть более организованным , сосредоточенным и энергичным , вам понадобятся несколько удобных наборов инструментов, которые помогут вам в этом.
Будь то время или удовлетворение, которое вы хотите от жизни большего, мы можем помочь. Просто выберите то, что вам нужно!
4. Почему я не могу просто выключить его?
На более раннем этапе своей жизни вы, возможно, испытывали непреодолимые эмоции, такие как страх или боль. Без ролевых моделей для обработки или успокоения ваша неразвитая нервная система, возможно, ушла в реакции борьбы, бегства, замирания или раболепия.
Это будет включать в себя сильную зависимость от размышлений, планирования, размышлений, усвоения и воспроизведения ситуаций в попытке понять ваш мир.
Все эти мыслительные стратегии были попыткой контролировать и взять верх над своими эмоциями вместо того, чтобы позволять им проходить сквозь вас. Это были лучшие попытки ребенка успокоить неразвитую нервную систему.
Польза случайного сна от регулярной практики медитации осознанности
Теперь, когда вы понимаете, почему ваш разум может быть заблокирован в режиме действия, пришло время найти новые способы отключить его и активировать реакцию расслабления, которая позволит вам погрузиться в сон. Здесь вы научитесь заменять рефлекс мышления рефлексом расслабления.
1. Автоматическая реакция расслабления
В 1970-х годах доктор Герберт Бенсон ввел фразу «реакция релаксации» — простое и подходящее описание парасимпатической нервной системы. Он описывает это как глубокий физиологический сдвиг в организме, противоположный реакции на стресс.
Он рекомендует практиковать осознанность в течение дня, в идеале в течение 20 минут, чтобы создать рефлекс, который легче вызывает чувство расслабления. [4]
Таким образом, легче вызвать реакцию расслабления ночью, когда вы не можете заснуть. Со временем этот рефлекс расслабления заменит ваш рефлекс мышления в качестве защиты от беспокойства. Ключ к этому воспроизведен в практике медитации осознанности. Давайте посмотрим, что здесь происходит.
2. Медитация осознанности – есть доказательства
Как скажет вам любой преподаватель курсов медитации осознанности, всегда есть люди, которые сообщают о заметном улучшении своих привычек сна как об одном из преимуществ медитации.
Исследования показали, что у людей с плохим сном, которые проходят программы осознанности, меньше бессонница, усталость и депрессия, чем у тех, кто занимается только обучением сну.
Видите ли, принципы, которые вы изучаете, практикуя медитацию осознанности, применимы и ко сну. Это позволяет парасимпатической нервной системе активироваться, не прилагать усилий, отпускать мысли и замечать их вместо того, чтобы быть захваченными ими. [5]
В медитации осознанности вы соединяетесь со своим телом в настоящий момент. Обычно с помощью дыхания вы сканируете свое тело на наличие напряжения и сознательно снимаете его, и вы замечаете мысли по мере их возникновения, не вовлекаясь в них.
Как управляемая медитация для сна может успокоить вашу ночную тревогу
Даже если вы не выработали новый рефлекс расслабления в ходе ежедневной практики медитации осознанности, вы можете получить те же преимущества от управляемой медитации сна каждую ночь.
Исследования медитации во сне свидетельствуют об улучшении качества сна, улучшении размышлений и эмоциональной регуляции, уменьшении проблем со сном у пациентов с фибромиалгией и сопоставимых эффектах по сравнению с снотворными. [6]
1. Что такое медитация во сне?
Управляемая медитация сна отразит естественную отдачу в фазу отдыха и восстановления, в которой вы так нуждались. Вас ждет угощение. Вот как это выглядит:
Вы ложитесь в наушниках или в наушниках и слушаете управляемую медитацию, а чей-то теплый и успокаивающий тон голоса приводит вас в расслабленное состояние. Фоновая музыка будет иметь частоты, специально подобранные для того, чтобы замедлить ваш мозг до состояния сонливости альфа-волн, а затем тета-волн сна.
Управляемая медитация сна обычно:
- Включите визуализацию, чтобы помочь вашему уму сдаться, дрейфовать
- Признавайте и отмечайте, что происходит с занятым мышлением
- Замените это чем-то другим
- Возвращайте внимание к тому, что происходит здесь и сейчас, обычно с помощью дыхания или телесного осознания.
- Напомните вам, чтобы вы замечали любые мысли, не отвлекаясь на них
Как и в медитации осознанности, когда ночью вам в голову приходят случайные мысли, у вас есть выбор. Вы можете прыгать за каждым потоком мыслей и следовать за ним до конечного пункта назначения, или вы можете просто заметить: «О, есть еще одна мысль, требующая моего внимания» и наблюдать, как она проходит.
ПУНКТ ДЕЙСТВИЯ:
Возьмите пару наушников и найдите онлайн- медитацию для сна с гидом . Вы даже можете создать его для себя. Просто найдите расслабляющую музыку и сами запишите простой сценарий.
2. Как выбрать медитацию для сна
Слушайте любую из сотен бесплатных медитаций для сна в приложениях или на Youtube. Найдите тот, в котором акцент человека, тон голоса, выбор музыки и продолжительность кажутся вам утешительными.
Поиск на Youtube по запросу «управляемые медитации для сна» предлагает широкий выбор вариантов, которые вы можете попробовать. Вот образец из сотен наименований:
- Разговорная медитация сна со звуком воды
- Уснуть за 12 минут
- Избавьтесь от беспокойства перед сном
- Очистите беспорядок в своем уме
- Разговор во сне
- Медитация «Стеклянный лифт».
Получайте удовольствие, пробуя любой, который вам нравится, но затем выберите только один и повторяйте его каждый вечер в течение как минимум пары недель. Таким образом, как только он начнется, активируется рефлекс расслабления. Со временем, если повезет, вы даже ничего не услышите после первых нескольких минут.
Последние мысли
Сострадательное понимание вашего ночного беспокойства может помочь вам сбросить свои умственные привычки и в полной мере воспользоваться множеством замечательных медитаций для сна. Ваш привычный рефлекс мгновенного обращения к занятому мыслящему уму может быть заменен рефлексом расслабления, который поможет вам отдохнуть и восстановиться, как задумано природой.
Автор публикации
