Кажется, что мир с каждым днем становится все сложнее. Наша работа становится все более требовательной, потребности нашей семьи возрастают, и теперь мы понимаем, что пандемия может перевернуть нашу жизнь с ног на голову всего за несколько дней. Весь этот растущий стресс действует на нервы.
Некоторые люди научились справляться со стрессом более эффективно, чем другие. Тем, кому не нужен быстрый и эффективный способ успокоить нервы. К счастью, есть способ. Это называется осознанное дыхание.
Возможно, вы уже слышали об осознанном дыхании, но, возможно, вы не знаете, как оно может помочь или как его практиковать. В этой статье я поделюсь с вами пятью способами, которыми осознанное дыхание может успокоить ваши нервы и помочь расслабиться. Затем я покажу вам, насколько проста эта практика и как быстро она работает, чтобы вы могли чувствовать себя более комфортно в стрессовые времена.
1. Успокойте свой разум
Один из способов, которым осознанное дыхание успокаивает ваши нервы, — это успокоение ума. Успокоив свой разум, вы уменьшите пробку в своем уме, которая вызывает у вас беспокойство и тревогу. Это помогает вам увидеть себя и мир с большей ясностью, возвращая вас в настоящий момент, когда происходит вся жизнь.
У многих из нас скачущий ум, который, кажется, почти невозможно замедлить. Обратите внимание, как я сказал «почти невозможно». Правда в том, что успокоить свой разум проще, чем вы думаете. На самом деле для нашего ума более естественно находиться в покое, чем в возбужденном состоянии. Сидя спокойно и делая осознанное дыхание, вы позволяете своему уму успокоиться естественным образом.
2. Успокойте свои эмоции
Осознанное дыхание успокаивает ваши эмоции двумя способами. Во-первых, успокаивая свой разум, вы уменьшаете количество мыслей, вызывающих ваши эмоции. Во-вторых, со спокойным умом вы видите вещи с большей ясностью, поэтому воспринимаете события своей жизни с более реалистичной точки зрения. Давайте рассмотрим эти два способа немного подробнее.
Наши эмоции являются результатом того, как мы обрабатываем события и информацию. Эмоциям всегда предшествуют наши мысли, сознательные или бессознательные. Таким образом, успокаивая свой разум с помощью осознанного дыхания, вы просто уменьшаете количество мыслей, вызывающих эмоции.
А поскольку осознанное дыхание позволяет вам видеть мир с большей ясностью, вы сможете видеть вещи по-другому. Вы измените программу своего разума, которая приводит к стрессовым эмоциям. На более глубоком уровне вы будете более объективны в своем анализе информации и событий. Вы также увидите, что многие вещи, которые происходят в вашей жизни, не имеют ничего общего с вами лично, поэтому вы не будете привязывать к ним никаких эмоций.
3. Успокойте свое тело
Осознанное дыхание также помогает успокоить ваше тело. Один из способов добиться этого — расслабить мышцы и контролировать выработку норадреналина, гормона стресса. Когда вы дышите осознанно, ваш мозг посылает сигнал мышцам, что можно расслабиться. Это инстинктивная реакция, которую мы развили в ходе эволюции нашего вида. Ниже мы рассмотрим это более подробно.
Еще один способ, которым осознанное дыхание успокаивает ваше тело, — это синергия между разумом, телом и эмоциями. Когда вы успокаиваете любую из этих трех областей, каждая из них оказывает успокаивающее влияние на другую. Подумайте об этом на мгновение. Вы не можете иметь спокойный ум с напряженным телом или спокойный ум с дико беспорядочными эмоциями. Все трое работают вместе.
4. Запустите реакцию релаксации
Есть также физиологические причины, по которым осознанное дыхание помогает вам расслабиться. Тело реагирует на осознанное дыхание так называемой «реакцией расслабления». Термин был придуман доктором Гербертом Бенсоном, профессором, писателем, кардиологом и основателем Гарвардского медицинского института разума и тела.
Возможно, вы слышали о реакции «бей или беги», когда люди реагируют на стрессовые ситуации, борясь или убегая. Что ж, Реакция Расслабления — это в основном противоположная реакция. Это способ расслабиться, когда мы находимся в состоянии чрезмерного стресса.
Помните, стресс — это необходимая реакция на напряженные ситуации, когда нам приходится сталкиваться с опасными или критическими ситуациями. Однако, когда мы находимся под постоянным давлением окружающей среды, такая реакция на стресс будет сохраняться неопределенно долго, а это опасно для нашего здоровья. Здесь мы можем использовать осознанное дыхание, чтобы вызвать реакцию расслабления.
В релаксационной реакции происходит следующее: ваш метаболизм замедляется, дыхание замедляется, частота сердечных сокращений замедляется, мышцы расслабляются, а артериальное давление снижается. Когда вы делаете глубокое дыхание, поступление кислорода в мозг увеличивается, и это стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая, среди прочего, контролирует расход энергии, частоту сердечных сокращений и деятельность кишечника. Во многом это способствует состоянию спокойствия, когда вы практикуете осознанное дыхание и медитацию.
Еще один способ, с помощью которого дыхание помогает вам расслабиться, — это стимуляция мозга к высвобождению эндорфинов — гормонов, которые дают вам ощущение спокойствия и благополучия. Это работает так: когда вы делаете глубокий вдох, ваш сердечный ритм немного ускоряется, а когда вы выдыхаете, ваш сердечный ритм замедляется. Когда вы делаете это неоднократно, ваше дыхание и частота сердечных сокращений синхронизируются, что вызывает выброс эндорфинов.
5. Улучшите свое здоровье
Большинство из нас воспринимают свое дыхание как должное. Мы никогда не думаем о своем дыхании до тех пор, пока у нас не возникнет какое-то затруднение или недомогание. Но знаете ли вы, что то, как и сколько вы дышите, может оказать существенное влияние на ваше здоровье?
ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ
В долгосрочном исследовании исследователи обнаружили, что самым большим показателем продолжительности жизни были не факторы, которые они предсказали, такие как генетика или диета и питание, а объем легких . То есть чем больше легкие, тем дольше продолжительность жизни. Они обнаружили, что с большими легкими вы можете втянуть больше воздуха, что приводит к лучшей циркуляции и меньшему износу тела.
Исследователи также обнаружили, что большая емкость легких связана с более низким уровнем стресса, меньшим беспокойством и меньшим количеством случаев депрессии и других психических расстройств.
Люди с большими легкими дышат медленнее и дольше, поэтому они естественным образом получают преимущества, связанные с большей емкостью легких. Однако это не означает, что те из нас, у кого меньшая емкость легких, не могут воспользоваться теми же преимуществами.
Мы можем приучить себя дышать глубже и медленнее. Здесь на помощь приходит осознанное дыхание. Вместо того, чтобы делать короткие и неглубокие вдохи, сделайте сознательное усилие, чтобы сделать более медленный и длинный вдох через нос, а затем выдохните в том же темпе. Попробуйте это в течение нескольких минут, и вы почувствуете успокаивающий эффект, особенно если вы особенно напряжены.
Исследования также показали, что глубокое, медленное дыхание может в некоторых случаях лечить различные респираторные заболевания, такие как астма, аллергии и даже эмфизема и аутоиммунные заболевания. Существуют различные другие методы и приемы, которые помогут вам увеличить объем легких.
ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ НОС
Еще одна интересная вещь, которую обнаружили исследователи, заключается в том, что есть большая разница, дышите ли вы носом или ртом. Они обнаружили, что дыхание через рот может привести к неврологическим расстройствам, заболеваниям пародонта и повышенному риску респираторных инфекций. И если этого недостаточно, дыхание ртом повышает кровяное давление, храп, апноэ во сне, уровень стресса и снижает когнитивные функции.
Через носовое дыхание вы будете поглощать на 18% больше кислорода, поэтому вы можете значительно снизить риск развития этих проблем со здоровьем. Чтобы сделать носовое дыхание привычкой, нужно сделать сознательное усилие. То есть практикуйте осознанное дыхание.
Как практиковать осознанное дыхание
Существуют различные дыхательные техники, основанные на осознанном дыхании. Здесь я собираюсь обсудить медитацию осознанности.
МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ
Медитация осознанности — это, по сути, осознанное дыхание. Во время сеанса медитации осознанности вы обычно сидите спокойно, следя за своим дыханием. Цель медитации осознанности состоит в том, чтобы приучить себя быть в настоящем моменте и наблюдать за тем, что происходит в нас самих и в мире вокруг нас. Поскольку дыхание всегда происходит в настоящий момент, мы используем его как наш якорь.
Вот несколько основных инструкций по медитации осознанности:
Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит в течение нескольких минут. Сядьте на стул, спина прямая, ноги на полу, руки в удобном положении. Аккуратно закройте глаза и начните наблюдать за своим дыханием. Когда посторонняя мысль или внешнее отвлечение прерывают вашу концентрацию, не зацикливайтесь на этом, а затем мягко верните внимание к дыханию.
Когда вы дышите, сделайте сознательное усилие дышать через нос. Время от времени делайте несколько глубоких вдохов. Не забывайте медленно вдыхать и медленно выдыхать. Не пытайтесь дышать так всю сессию, если вы к этому не привыкли, так как вы можете гипервентиляции.
Если вы новичок в медитации осознанности , вы можете начать с 5-10 минут за один раз. Когда вы освоитесь с практикой, вы можете увеличить время сеанса до 15-20 минут. Я бы посоветовал практиковать регулярно, например, 4-5 раз в неделю или каждый день, если хотите. Идея состоит в том, чтобы иметь некоторую последовательность и приверженность, чтобы она придерживалась и чтобы вы получали пользу для здоровья.
СДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВ
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, — это периодически делать короткие перерывы и практиковать осознанное дыхание. Все, что вам нужно сделать, это на мгновение прекратить все, что вы делаете, сделать 3-5 осознанных вдохов и выдохов, а затем возобновить то, что вы делали. Это должно занять всего несколько секунд. Самое замечательное в этой технике осознанного дыхания то, что она удерживает ваш ум от чрезмерного возбуждения, поэтому вы можете оставаться спокойным большую часть времени.
Вы также можете практиковать осознанное дыхание в свободное время, например, когда стоите в очереди или ждете встречи. Это отличный способ использовать это время с пользой.
Вывод
Если вы похожи на большинство людей, ваша жизнь стала более сложной и напряженной по мере того, как вы создавали семью и продвигались по карьерной лестнице. По мере того, как требования к вашей жизни возрастали, рос и ваш уровень стресса.
Многие из нас никогда не учатся расслабляться до тех пор, пока не будут перегружены и напряжены. Хорошая новость заключается в том, что простые техники осознанного дыхания, описанные выше, очень эффективны и действуют быстро. Кроме того, они также не требуют много времени для практики.
Вы не должны позволять требованиям вашей жизни держать ваши нервы на пределе. Вы можете не только снизить уровень стресса с помощью осознанного дыхания, но и предотвратить его повышение.
Автор публикации
