Если вы никогда раньше не медитировали, не беспокойтесь. Эта практика во многом является личным опытом. Вы делаете из этого то, что работает для вас, вашего здоровья и ваших намерений.
В наши дни мы видим, как медитацию назначают как средство от стресса, беспокойства, депрессии или любых других проблем, связанных со здоровьем. Мы видим, как эта практика распространяется из студий йоги в офисы, корпорации, а также в военные и полицейские подразделения.
Это стало модальностью практики, обслуживающей людей всех возрастов, профессий и уровней навыков, что ставит вас в идеальное положение для новичков.
Это руководство предоставит вам несколько основных шагов для начала практики медитации. Но прежде чем научиться медитировать, вы должны сначала узнать, что такое медитация.
Что такое медитация?
Медитация — это практика осознанности. Он учит вас, как сидеть с мыслями, которые проносятся в вашем уме, или с чувствами или телесными ощущениями, которые вы можете испытывать, сидя. Медитация позволяет этим переживаниям существовать, не реагируя на них.
Медитация не сводится к остановке потока нашего мыслящего ума, что невозможно. Скорее, речь идет о признании того, что мы думаем, чувствуем человеческие существа, у которых есть выбор и сила того, как мы реагируем на эти мысли и чувства. Мы делаем это через медитацию.
Медитация — это все о тишине. Каждый день мир бомбардирует нас информацией. Медитация приходит как практика, которая отвлекает нас от этих внешних шумов, чтобы мы могли дать себе умственную передышку. Этот перерыв позволяет нам освежить нашу перспективу, тренируя наш ум в осознанности.
Также было показано, что медитация снижает стресс, контролирует беспокойство, помогает при потере памяти и сохранении информации, а также улучшает наш сон, отношения и общее отношение к жизни.
1. Обустройте свое пространство
Прежде чем вы сможете научиться медитировать, вы должны сначала создать пространство для себя. Люди – естественные гнездовья ; мы жаждем комфорта и пространства, в котором мы можем чувствовать себя как дома.
Наше пространство для медитации ничем не отличается; он служит домом для вашей духовной практики. Это пространство может быть в любом месте вашего дома, офиса или места, где вы чувствуете себя непринужденно или проводите много времени. Вам не нужно делать это пространство супер-причудливым или тратить много денег на его украшение. Просто выберите уголок спокойствия, где вы знаете, что вас никто не побеспокоит.
2. Найдите свое место
Это, вероятно, самый важный шаг в вашей практике. Поиск правильного места для медитации имеет первостепенное значение.
Почему?
Потому что, если вам физически неудобно сидеть, вы возненавидите медитацию . Ваше тело будет испытывать боль, и вы не сможете ни на чем сосредоточиться или расслабиться.
Имея это в виду, вот несколько советов, которые помогут вам начать поиск правильного места:
- Если вы хотите сесть на пол, на подушки или коврик для йоги, сядьте, скрестив ноги или поставив одну лодыжку перед другой. Если вы заметите, что ваши колени выше бедер, вам захочется приподняться на чем-то более высоком, например, на болстере или дополнительных подушках .
- Это важно, потому что, как только ваши колени окажутся выше бедер, ваша спина в конечном итоге начнет округляться, когда вы сидите. Это округление довольно неудобно, поскольку вы пытаетесь сидеть прямо и поддерживать высокий позвоночник во время медитации. Итак, поднимитесь выше, чтобы ваши колени могли опуститься, позволяя позвоночнику оставаться прямым без особых усилий с вашей стороны.
- Если вы хотите сесть на стул, не стесняйтесь. В медитации нет правила против сидения на стуле или на полу. Опять же, главное удобство. Просто убедитесь, что ваши ступни касаются пола, чтобы они не свисали, пока вы сидите.
- Наконец, если вы хотите сесть на пол, но чувствуете потребность в дополнительной поддержке, сядьте у стены. Таким образом, ваша спина все еще будет поддерживаться.
3. Найдите свое дыхание
Как только вы устроитесь поудобнее и сядете, положите руки в любом месте (на коленях или на коленях) и закройте глаза.
Получите лучшие инструменты для повышения производительности
Если вы хотите быть более организованным , сосредоточенным и энергичным , вам понадобятся несколько удобных наборов инструментов, которые помогут вам в этом.
Первый шаг к тому, чтобы научиться медитировать, — это найти свое дыхание. Когда вы сидите, настройтесь на следующее дыхательное упражнение:
- Сделайте полный вдох в нос, наполняя живот и легкие
- Сделайте полный выдох через нос, выдыхая полностью живот и легкие.
- Повторяйте это, когда вы обычно вдыхаете и выдыхаете, и при этом начинайте расслаблять физическое тело.
- Расслабьте лопатки, руки, кисти, ноги и ступни.
- Пусть живот будет мягким при дыхании: его не нужно втягивать или как-то «сжимать кор»
- Обратите внимание, можете ли вы немного опустить подбородок, чтобы задняя часть шеи стала длиннее; это предотвратит боль в шее и голове, так как вы будете поддерживать это длинное удержание позвоночника.
- Наконец, расслабьте мышцы лица: челюсть, глаза и брови.
Когда тело начнет расслабляться, задержите дыхание. Теперь добавьте визуализацию, чтобы помочь с умом. Визуализируйте дыхание, входящее через нос в горло, вниз в легкие и живот, а затем визуализируйте, как оно выходит обратно таким же образом.
Дайте ему цвет (может быть, белый или серебристый), если это поможет. Просто визуализируйте, как оно входит в ваше тело и покидает его. Затем начните ощущать, как ощущается дыхание: прохладно ли оно, когда оно входит в ваш нос? Какие ощущения при попадании в легкие? И тогда тепло ли оно, поскольку существует через нос? Он полный или неглубокий?
Как ваше тело реагирует на дыхание: оно успокаивает или раздражает? Можете ли вы полностью вдохнуть и выдохнуть, или дыхание где-то останавливается?
Ни один из ответов не является правильным или неправильным. Они просто помогут вам развить осознание своего тела и дыхания.
4. Отвлеките разум
Самая большая проблема в медитации — это держать ум занятым, в то время как тело расслаблено.
Думайте о своем уме, как о малыше: его отвлекают блестящие предметы и случайные вещи. Ваша работа как практикующего заключается в том, чтобы, образно говоря, взять этого малыша за руку и направить его обратно в свой центр. В данном случае этот центр — ваше дыхание. Это ваш якорь.
Не расстраивайтесь, если вы замолкаете. Это нормальная часть процесса. Говорят, что у нас возникает от 60 000 до 80 000 мыслей в день.
Мы не можем просто отключить их. Итак, если вы отвлеклись, заметьте, что вы отвлеклись, а затем вернитесь к этому дыханию. В конце концов, это приход и уход осознания и есть суть медитации.
Еще один способ отвлечь ум — дать ему что-то осязаемое. В медитации одним из самых простых инструментов для этого является счет.
Вдыхая, сосчитайте до 4. Выдыхая, снова сосчитайте до 4. Как только это время станет слишком коротким, увеличьте его до 6, 8 или 10.
По сути, вы дышите на счет того, что выберете, а затем выдыхаете на тот же счет. Как только вы достигнете полного счета, вы начнете все сначала.
Это простое упражнение дает вашему разуму логическую задачу. Да, вы, вероятно, по-прежнему будете получать случайные мысли, которые привлекут ваше внимание, но, как уже упоминалось, это часть процесса. Обратите внимание, когда вы отвлекаетесь, и вернитесь к своему дыханию и счету.
5. Возможность использования аффирмаций
Для некоторых людей подсчет слишком сух. Точно так же у вас может быть такой день, когда вам просто нужна мотивация и вдохновение. В этих случаях аффирмации — отличный инструмент в вашей практике медитации.
Аффирмации — это слова или фразы, которые вы повторяете про себя во время медитации. Они служат якорями так же, как дыхание и счет. Когда вы мысленно отвлечетесь, вы можете вернуться к своей аффирмации. Вы можете произносить свою аффирмацию вслух или про себя, в зависимости от того, где вы практикуете.
Некоторые примеры утверждений:
- я вдыхаю полностью; Я выдыхаю полностью.
- С меня хватит.
- Я любовь, и я любим.
- Я цел.
Вы также можете использовать санскритские аффирмации или мантры . Говорят, что они несут более высокую вибрационную частоту, потому что они изложены на священном санскритском языке.
Некоторые примеры:
- So Ham – что переводится как «Я есть». Это часто практикуется со вдохом, когда вы произносите Со , и выдохом, когда вы произносите Хам.
- Сат Нам — что переводится как «Истинная личность». Это семенная мантра, которая активирует 7 основных систем чакр в организме.
- Ом — это универсальный звук, с которым большинство людей знакомо на занятиях йогой. Обычно его практикуют, вытянув букву «О» и сомкнув губы на букву «М», чтобы создать гудящую вибрацию во рту и теле.
6. Возможность использования управляемых медитаций
Вы можете почувствовать, что вам нужен кто-то, кто проведет вас через медитацию, если вам станет трудно делать это самостоятельно. К счастью, на вашем телефоне есть множество онлайн-видео на Youtube и в приложениях для медитации, которые широко доступны. Некоторые из них бесплатны, а некоторые имеют возможность подписки.
Некоторые примеры:
- свободное пространство
- Таймер понимания
- Спокойствие
- Веб-сайт Дипака Чопры для его 21-дневного челленджа по медитации
На этих веб-сайтах и в приложениях вы можете выбрать различные стили медитации. Не стесняйтесь следовать им и найти то, что работает для вас.
7. Будьте проще
Медитация не всегда будет легкой. В некоторые дни вы будете заняты, уставшими, апатичными или недоступными, и это нормально.
Медитация — это практика, которая всегда будет рядом. Как люди, мы постоянно стремимся усовершенствовать какой-то распорядок или режим. Хотя хорошо сохранять дисциплину во время медитации, не позволяйте ей стать рутиной или задачей, вычеркивающей ваш список дел. Позвольте этому быть просто передышкой для вас; своего рода умственный отдых для священного самоанализа.
Это действительно то место, где эта практика процветает и приносит десятикратную отдачу.
Последние мысли
Если вы хотите научиться медитировать, эти 7 советов помогут вам составить план для начала. Они просты и идеально подходят для начинающих, что делает эту практику медитации доступной для всех.
Медитация полезна для уменьшения стресса и беспокойства, но наиболее полезна для развития вашего внутреннего осознания. Благодаря этому вы сможете замечать свой внутренний и внешний мир без рефлекторной реакции, но с большим состраданием, паузой и размышлением.
